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Que ton aliment soit ta seule médecine.

Hippocrate

Les Fruits & Légumes du mois d'AVRIL

LÉGUMES

• Artichaut

• Asperge

• Betterave

• Carotte

• Champignon

• Choux

• Concombre

• Courgette

• Endive

• Epinard

• Fenouil

• Fèves

• Navet

• Poireau

•Pomme de terre

• Radis

• Salade

FRUITS

Kiwi – Fraise – Pomme

Ananas – Anone – Citron – Mandarine – Mangue – Orange Papaye – Passion - Pomelo

Avocat - Banane

Idées recettes

du mois d'AVRIL

Ingrédients

(pour 6 à 8 personnes)

Œufs : 3
Lait ½ écrémé : 175 ml
Huile : 20 cl soit 2 CàS (mélange d’huiles + olive)
Pesto : 45g soit 3 CàS rases (vert + rouge)
Farine : 300g (100g blé + 100g sarrasin + 100g seigle)
Levure chimique : 1 sachet
Poivre : 1 pincée
Epinards frais : 150g
Mozzarella : 125g soit une petite boule

Préparation

Préchauffer le four à 180°.

Dans un saladier, mélanger les œufs, le lait, le pesto et l’huile. Ajouter une pincée de poivre.

Incorporer les farines et la levure. Mélanger de nouveau.

Laver, égoutter et ciseler les épinards frais. Couper la mozzarella en petits cubes. Ajouter l’ensemble à la préparation et remuer.

Verser la préparation dans un moule à cake huilé.

Enfourner pendant environ 40 minutes à 180°.

Servir chaud ou froid avec une crudité.

Apports nutritionnels pour 1 part

335,6 Kcal dont 12,8g de protéines, 14,4g de lipides, 38,7g de glucides

Smoothie au kiwi

Ingrédients

(pour 2 personnes)

Préparation

Kiwi : 3
Banane : 1
Lait végétal : 300 ml
Rapadura : 1 càc (facultatif)
Vanille liquide : ½ càc

Peler les kiwis et la banane et les couper en morceaux.

Mixer les fruits en ajoutant le reste des ingrédients (lait végétal, vanille, rapadura) jusqu’à obtenir une texture assez lisse.

Verser dans un grand verre.

Laisser reposer 15 à 30 minutes au réfrigérateur.

Servir frais.

Il est possible d’associer le kiwi à un autre fruit que la banane selon la convenance.

Apport nutritionnel pour 1 part

236 Kcal dont 3,2g de protéines, 5,5g de lipides, 39,8g de glucides

Cake épinards - pesto - mozzarella

Informations nutritionnelles

L'épinard

L’épinard est une plante potagère dont on consomme les feuilles vertes, reconnu pour ses qualités nutritionnelles et ses bienfaits énergétiques.

Il apporte force et vitalité tout au long de l’année, mais sa pleine saison est au mois d’avril.

Il doit être consommé le plus frais possible, et ses apports en fibres, en vitamines et en minéraux sont très intéressants bien qu’ils diffèrent selon s’il est consommé cru ou cuit.

Qu’il soit cru ou cuit, l’épinard est source de vitamine B9 (division et renouvellement cellulaire, formation et le développement du fœtus lors de la grossesse), vitamine E (protection des tissus, antioxydant), en fer (fabrication et fonctionnement de l’hémoglobine, stimulation du système immunitaire, fonction cognitive, diminution de la fatigue) et en fibres (régulation du transit intestinal, effet sur la satiété).

Par ailleurs, les épinards crus sont source de vitamine C (stimulation du système immunitaire, absorption du fer, antioxydant, formation du collagène) et de magnésium, alors que les épinards cuits sont quant à eux riches en provitamine A (antioxydant, hygiène de la vue, croissance cellulaire) et en calcium (édification et renouvellement du squelette osseux, contraction musculaire et cardiaque).

A noter : La légende de Popeye voudrait que l’épinard soit extrêmement riche en fer, mais la réalité est plus modérée. D’une part car la teneur en fer dans l’épinard aurait été multipliée par 10 à la suite d’une faute de frappe ; et d’autre part car le fer provenant d’une source végétale est moins bien assimilé que le fer provenant d’une source animale.

Le kiwi

Le kiwi est un fruit originaire de Chine mais qui est également cultivé en France de nos jours. Lorsqu’il provient de France, on peut le retrouver sur les étales du mois de novembre au mois de mai. Le kiwi que l’on consomme durant l’été ou au début de l’automne est généralement importé de Nouvelle-Zélande.

Ce petit fruit riche en vitamine C, est également source d’autres vitamines (B9, K et E) et minéraux (potassium et cuivre principalement), ce qui lui confère de nombreuses vertus.

Sa teneur en antioxydants renforce le système immunitaire et fait du kiwi un excellent allié dans la prévention du risque de maladies cardiovasculaires. Sa richesse en fibre lui confère quant à elle une action stimulatrice sur le transit intestinal notamment en cas de constipation.

A noter : Un seul fruit permet en effet de couvrir l’apport journalier conseillé en vitamine C.

Pour donner une idée, une portion de fruit équivaut à deux kiwis. A consommer au petit- déjeuner, au goûter ou au repas, frais, en salade ou en smoothie, il apporte donc une quantité très importante de vitamine C et de fibres alimentaires.

Attention toutefois à ce fruit qui présente un risque d’allergie notamment dans les allergies croisées Latex.

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