Les Fruits & Légumes du mois de JUIN
#1
Que ton aliment soit ta seule médecine.
Hippocrate
LÉGUMES
•Artichaut
• Aubergine
• Betterave
• Blette
• Brocoli
• Carotte
• Céleri
• Champignon
•Concombre
• Courgette
• Epinard
• Fenouil
• Fèves
• Haricots
• Navet
• Petit pois
•Poireau
• Poivrons
• Pomme de terre
• Radis
• Salade
• Tomate
FRUITS
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Abricot – Cerise – Fraise – Framboise – Melon – Pastèque Pèche / Nectarine – Rhubarbe
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Ananas –Citron – Figue Mangue
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Banane
Idées recettes
du mois de JUIN
Spaghettis à la crème de courgettes
Ingrédients
(pour 4 personnes)
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Spaghettis complets : 400g
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Courgettes : 4 petites
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Fromage blanc : 100g (1 pot)
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Huile d’olive : 20g (2 CàS)
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Oignon : 1/2
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Ail : 1 gousse
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Echalote : 1
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Basilic : quelques feuilles
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Herbes de Provence, thym, sel, poivre
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Parmesan : facultatif
Préparation
Les spaghettis de courgette
Laver et peler grossièrement une partie des courgettes puis les couper en 3 dans le sens de la longueur.
Enlever la partie avec les pépins, et réserver pour la crème.
Faire les spaghettis à l’aide d’une mandoline, d’un couteau ou d’un rasoir à légumes selon l’épaisseur souhaitée.
Déposer les spaghettis sur du papier absorbant puis les plonger dans de l’eau bouillante et laisser cuire 5 à 6 min.
La crème de courgette
Laver et peler grossièrement l’autre partie des courgettes puis les couper en dés et faire revenir dans l’huile d’olive.
Au bout de 5 minutes de cuisson, ajouter l’ail, l’échalote et l’oignon hachés ; le basilic et les herbes aromatiques.
Quand les courgettes deviennent transparentes, ajouter le fromage blanc, le sel et le poivre. Mélanger et mixer l’ensemble.
Les spaghettis complets
Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire les pâtes selon le temps indiqué sur le paquet.
Le dressage
Mélanger les spaghettis complets, les spaghettis de courgettes et la crème.
Dresser l’assiette en saupoudrant de parmesan et servir chaud.
Apports nutritionnels pour 1 part
264 Kcal dont 11,6 g de protéines, 9,1 g de lipides, 30,3 g de glucides
Pudding de chia aux abricots frais
Ingrédients
(pour 4 personnes)
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Graines de chia : 6 CàS soit 60g
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Lait de coco : 400 ml
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Sirop d’agave : 1 CàS soit 15g
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Abricots frais : 8
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Poudre de coco : facultatif
Préparation
Le pudding de chia
Dans un saladier, mélanger les graines de chia, le lait de coco et le sirop d’agave.
Couvrir et laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures et si possible toute une nuit.
Le dressage
Laver les abricots et les couper en quartiers.
Dans une verrine, ajouter le pudding et les abricots. Saupoudrer de poudre de coco.
Servir frais
Apport nutritionnel pour 1 part
321 Kcal dont 5,3 g de protéines, 24,5 g de lipides, 18,4 g de glucides
Informations nutritionnelles
La courgette
La courgette est une courge d’été riche en eau donc hydratante, avec un faible apport calorique et une bonne densité vitaminique et minérale. Facile à préparer, crue ou cuite, elle se consomme sous diverses formes, aussi bien en plat qu’incorporée dans un dessert.
Ce légume estival est riche en provitamine A et en lutéine et zéaxanthéine, deux composés de la famille des caroténoïdes, exerçant une action antioxydante qui contribue à la protection de la rétine.
La courgette est également source de vitamine B9 (division et renouvellement cellulaire, formation et développement du fœtus lors de la grossesse) et de vitamine C (stimulation du système immunitaire, absorption du fer, antioxydant, formation du collagène).
Enfin, elle contient aussi des minéraux (phosphore, magnésium, potassium) qui jouent un rôle dans le développement des os, la contraction musculaire et participent à la santé osseuse et dentaire.
A noter : L’équilibre entre le potassium et le sodium confère à la courgette des propriétés diurétiques naturelles.
Les graines de chia
L'abricot
Ce petit fruit orange originaire de Chine est très intéressant d’un point de vue nutritionnel : il est peu calorique et riche en eau. Il est cultivé dans le sud-est de la France, et on le retrouve sur les étals du mois de juin au mois d’août.
Sa chair gorgée de soleil, doit sa couleur à la présence de Bêta-carotène. Ce précurseur de la vitamine A, intervient dans la prévention des dégénérescences maculaires et confère ainsi à l’abricot un rôle dans la vision.
L’abricot est source de nombreuses vitamines (C, E, et certaines du groupe B) et minéraux (manganèse, potassium, magnésium, phosphore et calcium) qui lui confèrent des propriétés antioxydantes, jouent un rôle dans les métabolismes glucidiques, lipidiques et protidiques, et participent au développement cellulaire.
Ce petit fruit est également riche en fibres, solubles et insolubles. Elles participent à la régulation de la glycémie post-prandiale, à la diminution du taux de LDL- cholestérol, et à la régulation du transit intestinal.
A noter : L’abricot sec est apprécié des sportifs pour l’énergie qu’il leur apporte et pour sa forte teneur en fer et en cuivre.
Attention, l’abricot est riche en FODMAPs et donc non recommandé en cas de syndrome de l’intestin irritable.
Les graines de chia possèdent de multiples vertus et leur profil nutritionnel est intéressant tant au niveau des macro que des micronutriments.
Ces petites graines sont naturellement riches en fibres alimentaires ayant une action favorable sur le transit intestinal.
La chia renferme une quantité intéressante de protéines, et est une bonne source de vitamine B9, de fer, de calcium, de magnésium et d’antioxydants.
Enfin, les teneurs élevées en acides gras insaturés (oméga 3 et oméga 6) et en fibres, confèrent aux graines de chia un effet cardioprotecteur (réduction des facteurs de risque cardiovasculaire tels que le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension).
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