Les Fruits & Légumes du mois de MAI
#1
Que ton aliment soit ta seule médecine.
Hippocrate
LÉGUMES
• Artichaut
• Asperge
• Betterave
• Champignon
• Choux
• Concombre
• Courgette
• Epinard
• Fenouil
• Fèves
•Navet
• Poireau
• Pomme de terre
• Radis
• Salade
FRUITS
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Fraise – Cerise – Pomme – Rhubarbe
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Ananas –Citron –Mangue – Nèfles - Orange – Pomelo
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Banane
Idées recettes
du mois de MAI
Risotto d'asperges, champignons et poulet
Ingrédients
(pour 2 personnes)
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Riz : 120g
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Poulet : 1 grosse escalope
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Asperges fraiches : 1 botte de 20
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Champignon de Paris : 1 boite (115g)
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Huile d’olive : 20g
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Cube volaille : ½
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Moutarde : 1 cuillère à café
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Oignon : 1
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Ail, herbes de Provence, poivre
Préparation
Les asperges
Nettoyer et peler les asperges puis les plonger dans une casserole d’eau bouillante. Laisser cuire pendant environ 15 min, égoutter et réserver les pointes.
La garniture
Faire suer l’oignon dans 1 cuillère à café d’huile. Ajouter le poulet coupé en morceaux avec les autres aromates et 1 cuillère à café de moutarde.
Rincer une boite de champignons de Paris puis les ajouter à la préparation.
Le riz
Dans une casserole ou une sauteuse, faire revenir les grains de riz dans 1,5 cuillère à soupe d’huile jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajouter un bouillon de cube, et recouvrir d’eau jusqu’à ce que le riz soit cuit.
Le risotto
Mélanger la garniture au riz crémeux.
Ajouter les pointes d’asperges et servir immédiatement
Apports nutritionnels pour 1 part
485 Kcal dont 30,3g de protéines, 15,7g de lipides, 54,7g de glucides
Tarte fraises et menthe
Ingrédients
(pour 8 personnes)
Préparation
- Pâte sablée
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Farine : 200g (ici j’ai mélangé T55 et complète)
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Poudre d’amande : 60g
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Beurre : 80g
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Sucre : 15g (1càS de sucre blanc + 1càc de rapadura)
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Jaune d’œuf : 1
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Sel : 1 pincée
Préchauffer le four à 180°.
La pâte sablée
Mélanger la farine, le sucre, et la poudre d’amande.
Ajouter le beurre en morceau légèrement ramolli.
Malaxer à la main afin d’obtenir une texture sablée.
Ajouter le jaune d’œuf et pétrir l’ensemble avec les mains pour obtenir une pâte homogène.
Etaler la pâte à l’aide d’un rouleau ou de la paume de main et découper selon la forme souhaitée.
Enfourner pendant 10 à 15 minutes afin de faire cuire la pâte à blanc (la pâte doit prendre une couleur blond doré).
La crème pâtissière
Faire bouillir le lait dans une casserole.
Retirer le lait du feu et laisser infuser le bouquet de menthe.
Dans un saladier, mélanger le sucre, la farine et les jaunes d’œufs jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
Verser le lait infusé sur le mélange tout en continuant de remuer.
Remettre la crème dans la casserole et faire épaissir à feu doux.
Le montage
Laver les fraises et les couper en deux.
Disposer la crème pâtissière sur la pâte sablée précuite.
Garnir la tarte avec les fraises (FACULTATIF : tremper préalablement les fraises dans le sirop).
Saupoudrer de feuilles de menthe ciselées et de sucre glace.
Servir frais.
- Crème pâtissière
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Lait : 30 cl
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Menthe fraîche : 1 bouquet
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Jaunes d’œuf : 3
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Sucre : 40g
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Farine : 25g
- Fraises : 500g
- Sirop : sucre + jus de citron (FACULTATIF)
Apport nutritionnel pour 1 part
313 Kcal dont 3,2g de protéines, 15,4g de lipides, 34,4g de glucides
Informations nutritionnelles
L'aperge
Verte, blanche ou violette, l’asperge est un légume saisonnier que l’on peut déguster au printemps.
C’est un légume « santé » faible en calories et riche en nutriments (provitamine A, vitamines B9, C, K, E et chrome).
Elle contient des fibres douces qui permettent de stimuler et régulariser le transit intestinal.
Elle contient également des taux importants d’asparagine, un acide aminé ayant un effet diurétique, et aide donc le corps à se débarrasser des excès notamment en sel.
De plus, ce légume est source de vitamine C et riche en antioxydants (notamment les vertes et violettes) qui stimulent le système immunitaire et prévient de certaines maladies.
Mais la particularité nutritionnelle de l’asperge est sa grande richesse en vitamine B9, ayant un rôle dans la division et le renouvellement cellulaire, et qui aide le cerveau à combattre les baisses des facultés mentales liées à l’âge, notamment en permettant de prévenir la baisse de la mémoire et de la concentration. L’acide folique joue également un rôle essentiel lors de la grossesse pour la formation et le développement du fœtus.
A noter : Après avoir consommé des asperges, les urines prennent une odeur particulière. Ceci est dû à la présence de composés soufrés, les mercaptans, résultants de la dégradation de certains acides aminés contenus dans ce légume, c’est donc normal.
La fraise
La fraise est un fruit rouge que l’on retrouve sur les étals dès le début du printemps.
Ce fruit est riche en vitamines et minéraux, et une de ses particularités est qu’il contient presque deux fois plus de vitamine C que des oranges ou des mandarines.
Sa teneur en vitamine C et antioxydants renforce le système immunitaire, réduit le risque de maladies cardiovasculaires, agit contre le vieillissement cellulaire et permettrait de réduire le risque de certains cancers.
Par ailleurs, la fraise est riche en pectine, ayant une action favorable sur le transit et le fonctionnement du système digestif.
A noter : Les fibres des fraises se trouvent principalement dans la peau et les grains, d’où l’intérêt de la manger entière.
Une portion de fruit représente une barquette de 250g de fraises, alors … régalez-vous !
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