#1
Que ton aliment soit ta seule médecine.
Hippocrate
Les Fruits & Légumes du mois de JANVIER
LÉGUMES
• Betterave
• Blette
• Brocoli
• Carotte
• Céleri
• Champignon
• Choux
• Courge
• Endive
• Epinard
• Fenouil
• Navet
• Panais
• Patate douce
• Poireau
• Pomme de terre
• Radis
• Rutabaga
• Salade
• Yakon
FRUITS
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Kiwi – Poire – Pomme
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Ananas – Citron – Clémentine – Mandarine – Grenade – Kaki – Mangue Orange / sanguine – Pomelo
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Avocat - Banane
Idées recettes
du mois de JANVIER
Informations nutritionnelles
Préchauffer le four à 180°.
Le crumble :
Mélanger la farine, 50 g de beurre mou et le parmesan.
Obtenir une texture sablée et réserver dans un récipient.
Fondue de poireaux :
Laver, égoutter et couper les poireaux en rondelles.
Les faire revenir dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive pendant 20 min sur feu doux.
Ajouter une noix de beurre (5g), 2 cuillères à soupe de crème et 1 cuillère à soupe de moutarde. Poivrer, mélanger et couvrir pendant 5 minutes.
Montage
Disposer au fond d’un plat allant au four, le saumon émietté et le saumon fumé.
Ajouter la fondue de poireaux.
Saupoudrer la pâte à crumble.
Enfourner pendant 30 min à 180°.
Servir avec une salade verte par exemple.
Apports nutritionnels pour 1 part
462 Kcal dont 22,4g de protéines, 29,6g de lipides, 24,6g de glucides.
Informations nutritionnelles
Ingrédients
(pour 4 personnes)
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Farine : 100 g
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Beurre : 55 g
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Parmesan : 30 g
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Poireaux : 400 g
-
Huile d’olive : 20 g
-
Crème semi-épaisse 20% de MG : 30 g
-
Moutarde : 15 g
-
Poivre
-
Saumon frais : 200 g
-
Saumon fumé : 100 g
Préparation
Préchauffer le four à 180°.
Le crumble :
Mélanger la farine, 50 g de beurre mou et le parmesan.
Obtenir une texture sablée et réserver dans un récipient.
Fondue de poireaux :
Laver, égoutter et couper les poireaux en rondelles.
Les faire revenir dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive pendant 20 min sur feu doux.
Ajouter une noix de beurre (5g), 2 cuillères à soupe de crème et 1 cuillère à soupe de moutarde.
Poivrer, mélanger et couvrir pendant 5 minutes.
Montage
Disposer au fond d’un plat allant au four, le saumon émietté et le saumon fumé.
Ajouter la fondue de poireaux.
Saupoudrer la pâte à crumble.
Enfourner pendant 30 min à 180°.
Servir avec une salade verte par exemple.
Apports nutritionnels pour 1 part
462 Kcal dont 22,4g de protéines, 29,6g de lipides, 24,6g de glucides.
Mousse aux agrumes
Ingrédients
(pour 4 personnes)
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Orange : 2
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Œufs : 2
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Farine ou Maïzena : 20 g
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Sucre ou sucre vanillé : 10 g
Préparartion
Dans un saladier, mélanger les jaunes d’œufs, le jus des oranges, la farine et le sucre.
Faire épaissir le mélange sur feu doux.
Monter les blancs en neige.
Incorporer les blancs en neige à la préparation sans les casser.
Réserver au frais pendant 2 à 3h.
Servir froid avec des copeaux de chocolat par exemple.
Apports nutritionnels pour 1 part
126 Kcal dont 4,8 g de P, 2,5 g de lipides, 18,2G de glucides
Le poireau
Le poireau est un légume résistant qu’on peut retrouver pratiquement toute l’année (printemps, automne, hiver).
Il est riche en fibres et source de vitamines (Bêta-carotène, B6, B9, C et K1) et minéraux (potassium, manganèse, cuivre).
Il a une action favorable sur le transit intestinal (stimulation et régulation) de part sa richesse en fibres solubles contenues dans la partie blanche. De plus, sa teneur élevée en potassium lui confère des propriétés diurétiques naturelles.
Il contient des anti-oxydants et des composés soufrés qui peuvent avoir une action protectrice sur l’organisme. Et comme tous les légumes, il boost le système immunitaire et favorise les actions de défense.
A noter : dans certaines pathologies, la consommation de potassium est à limiter. Renseignez vous auprès d’un professionnel de santé.
Le saumon
Le saumon fait partie des poissons dits « gras ».
Selon les recommandations officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS), il est conseillé de consommer du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras (thon, sardines, maquereau, hareng, saumon, anchois).
Ces poissons ont de bonnes qualités nutritionnelles. Ils sont sources de protéines d’excellentes qualités et de fer. Ils sont également riches en oméga 3 ayant une action bénéfique pour le système cardiovasculaire, et en vitamine D impliquée dans le bon fonctionnement du système immunitaire et des muscles, dans la minéralisation des os et la fixation du calcium.
A noter : certains poissons peuvent contenir des polluants ayant un effet néfaste sur notre organisme. Il est donc important de varier les espèces.
L'orange
L’orange est un agrume disponible notamment durant la saison hivernale.
Ce fruit est riche en vitamine C ce qui lui confère des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (stimulation du système immunitaire). C’est donc un bon allié pour lutter contre la fatigue et les petits maux de l’hiver.
En plus de sa teneur élevée en vitamine C, l’orange est également source de magnésium qui joue un rôle dans la régulation des métabolismes glucidique et lipidique, et de fibres.
A noter : Selon le PNNS, il est recommandé de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour dont 3 portions de fruits. Une portion de fruit représente en moyenne un apport de 20g de sucre. Il est donc préférable de consommer les fruits dans leur état naturel afin de conserver les fibres qui facilitent et améliorent la digestion des sucres.
Crumble poireau saumon
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