#1
Que ton aliment soit ta seule médecine.
Hippocrate
Les Fruits & Légumes du mois de FÉVRIER
LÉGUMES
•Betterave
• Blette
• Brocoli
• Carotte
• Céleri
• Champignon
• Choux
• Courge
•Endive
• Epinard
• Fenouil
• Navet
• Panais
• Patate douce
• Poireau
• Pomme de terre
• Potimarron
• Radis noir
• Rutabaga
• Salade
• Topinambour
• Yakon
FRUITS
-
Kiwi – Poire – Pomme
-
Ananas – Citron – Clémentine – Mangue – Orange / orange sanguine – Pomelo
-
Avocat - Banane
Idées recettes
du mois de FÉVRIER
Informations nutritionnelles
Apports nutritionnels pour 1 part
462 Kcal dont 22,4g de protéines, 29,6g de lipides, 24,6g de glucides.
Ingrédients
(pour 2 personnes)
Bowl
-
Riz : 100 à 150 g cru
-
Avocat : 1
-
Mangue : 1/2
-
Radis : 4
-
Crevettes : 200 g
Marinade
-
Citron : ½
-
Huile d’olive : 1,5 CàS
-
Miel : 1 CàS
-
Sauce soja : 1 CàS
-
Sésame : 1 CàS
-
Ail : ½ gousse
Préparation
Le riz :
Faire cuire le riz (ici j’ai utilisé du riz de Camargue demi-complet et rouge) dans de l’eau bouillante.
Egoutter et laisser refroidir.
Les crevettes marinées :
Préparer la marinade en mélangeant dans un récipient creux huile d’olive, sauce soja, miel, citron, sésame et ail.
Ajouter les crevettes décortiquées, et mélanger.
Réserver au frais pendant 20 minutes.
La garniture :
Couper l’avocat en lamelles, la mangue en morceaux et les radis en rondelles.
Dans un bol, disposer le riz froid au fond, puis ajouter le reste de la garniture : crevettes, mangue, avocat, radis selon les envies.
Servir frais.
Apports nutritionnels pour 1 part
783 Kcal dont 30 g de protéines, 35 g de lipides, 87 g de glucides
Muffins courge/chocolat
Ingrédients
(pour 15 à 20 muffins)
-
Purée de courge : 360 g
(soit environ 600g de courge crue)
-
Œufs : 2
-
Farine : 250 g
-
Sucre vanillé : 10 g
-
Lait : 20 cl
-
Chocolat : 100 g
-
Pépite de chocolat : 50 g
-
Levure chimique : 1 sachet
Préparation
Préchauffer le four à 180°.
Réduire la courge en purée.
Dans un saladier, mélanger la purée de courge, les œufs et le lait.
Ajouter la farine et la levure et mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Séparer la pâte en deux.
Ajouter des pépites de chocolat dans une préparation, et du chocolat fondu dans l’autre préparation.
Verser les préparations dans des moules à muffins.
Enfourner 10 à 15 minutes.
Laisser tiédir et démouler.
Déguster tiède ou froid.
Apport nutritionnel pour 1 muffin
135,2 Kcal dont 3,9 g de protéines, 4,4 g de lipides, 20 g de glucides
Poke Bowl : avocat / mangue / crevette
Informations nutritionnelles
La courge
Les courges et potirons sont des cucurbitacées. Ils présentent de multiples apparences, avec différentes variétés, différentes tailles et formes. D’une manière générale, ces légumes sont disponibles toute l’année. On les trouve toutefois plus facilement de septembre à mars.
Peu calorique, la courge est concentrée en micronutriments (vitamines C, B9 et B6, manganèse, potassium et magnésium) et particulièrement en bêta-carotène. Ce précurseur de la vitamine A contribue notamment au bon équilibre de la peau, des muqueuses et de la vision ainsi qu’au fonctionnement du système immunitaire.
La courge est également source de lutéine et zéaxanthine, deux antioxydants, qui jouent un rôle protecteur à l’égard de la rétine, l’organe sensible de la vision.
A noter : plus le temps de stockage est long, plus la teneur en vitamines de la chair de la courge augmente. Attention, c’est aussi valable pour le sucre.
L'avocat
L’avocat est un fruit, plus communément consommé comme un légume. On le trouve toute l’année sur les étals, mais sa pleine saison va de l’automne au début du printemps.
Énergétique, l’avocat est un fruit riche en acides gras mono et poly-insaturés ; des graisses de bonne qualité ayant un effet cardioprotecteur (réduction du risque cardiovasculaire, augmentation du HDL - « bon » cholestérol et diminution du LDL - « mauvais » cholestérol).
L’avocat a de nombreux bienfaits pour la santé puisqu’il est riche en vitamines et minéraux (vitamines K, E et C, cuivre, folate et potassium) ce qui lui confère des propriétés antioxydantes.
Les fibres solubles qu’il contient contribuent à la croissance de la flore intestinale, nécessaire à une bonne digestion et à la santé du métabolisme. Avec la vitamine K, elles font de ce fruit un bon allié dans la prise en charge du diabète en ayant une action régulatrice sur la glycémie.
Enfin, l’avocat présente des concentrations élevées de lutéine, un anti-oxydant bénéfique pour la santé oculaire (réduction du risque de cataractes et de dégénérescences maculaires).
A noter : c’est l’association à d’autres sources de graisses notamment saturées (mayonnaise par exemple) qui peut rapidement élever l’addition calorique de l’avocat et ainsi réduire ces nombreux bienfaits pour la santé.
La mangue
La mangue est un fruit exotique charnu, disponible toute l’année.
Sa chair parfumée, juteuse et tendre ; doit sa couleur jaune-orangée à la présence de Bêta-carotène. Ce précurseur de la vitamine A, intervient dans la prévention des dégénérescences maculaires et confère ainsi à la mangue un rôle dans l’hygiène de la vue.
Ce fruit possède également des propriétés antioxydantes de par sa richesse en vitamines (C, E et provitamine A) et polyphénols.
Enfin, la mangue a une action bénéfique sur l’appareil cardiaque avec la présence de fibres solubles ayant un effet cardioprotecteur et de potassium qui joue un rôle dans la régulation de la tension artérielle.
A noter : il existe de très nombreuses variétés de mangue, favorisez les mangues en provenance des Dom-Tom.
LE CABINET
7 rue de Malval
69670 VAUGNERAY
MES HORAIRES
Du lundi au vendredi
9h-13h et 14h-19h